Pestovanie zeleniny s vysokým obsahom železa - Aká zelenina je bohatá na železo


Pokiaľ vaši rodičia nezakázali televíziu, nepochybne poznáte Popeyeho vyhlásenie, že je „silný až do konca, pretože jem jej špenát.“ Populárny refrén plus matematická chyba viedli milióny Američanov k presvedčeniu, že špenát bol taký vysoký v železe vás urobilo silným a zdravým. Niet pochýb o tom, že zelenina bohatá na železo je dôležitá v našej strave, ale existuje veľa ďalších druhov zeleniny, ktoré majú vyšší obsah železa ako špenát. Aká iná zelenina je bohatá na železo? Poďme zistiť.

O zelenine s vysokým obsahom železa

V roku 1870 nemecký chemik Eric von Wolf skúmal množstvo železa v listovej zelenej zelenine vrátane špenátu. Ukázalo sa, že zistil, že špenát mal 3,5 miligramu železa v 100 gramovej porcii; pri zaznamenávaní údajov mu však chýbala desatinná čiarka a napísal, že porcia obsahuje 35 miligramov!

Zvyšok je história a táto chyba a populárna karikatúra boli zodpovedné za zvýšenie spotreby špenátu v USA o tretinu! Aj keď v roku 1937 bola znovu skontrolovaná matematika a vyvrátený mýtus, stále si mnoho ľudí myslí, že špenát je najviac železa bohatým na zeleninu.

Aká zelenina je bohatá na železo?

Ľudské telo si nedokáže samo vyrobiť železo, preto musíme jesť potraviny, ktoré podporia naše požiadavky na železo. Muži a ženy po menopauze potrebujú asi 8 mg. železa za deň. Menštruujúce ženy potrebujú viac, asi 18 mg. a tehotné ženy potrebujú ešte viac pri dávke 27 mg. za deň.

Mnoho ľudí získa všetko železo, ktoré ich telo potrebuje, z červeného mäsa, ktoré je veľmi železo husté. Červené mäso má často tiež viac kalórií, čiastočne kvôli spôsobu prípravy alebo sprevádzaniu korenia alebo omáčok, ako je zelenina bohatá na železo.

Zatiaľ čo špenát je stále považovaný za dosť vysoký s obsahom železa, existuje veľa ďalších možností pre vegánov, vegetariánov alebo pre tých, ktorí chcú pre červené mäso nižšiu kalóriu. V skutočnosti to je dôvod, prečo mnoho vegánov a vegetariánov konzumuje tofu. Tofu sa vyrába zo sójových bôbov, vynikajúcich zdrojov železa a tiež vápniku, fosforu a horčíka.

Šošovka, fazuľa a hrášok sú všetko zelenina bohatá na železo. Fazuľa je vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, kyseliny listovej, fosforu, draslíka a mangánu.

Zelená listová zelenina, ako napríklad špenát, má v jednej porcii značné množstvo železa. Toto je kategorizované ako nehémové železo. Nehemové železo alebo železo na rastlinnej báze sa do ľudského tela vstrebáva ťažšie ako hemové železo, ktoré pochádza zo zvierat. Preto sa vegetariánom odporúča, aby zvýšili príjem železa na 1,8-krát vyšší príjem ako konzumujú mäso.

Zelená zelenina s vysokým obsahom železa nezahŕňa iba špenát, ale aj:

  • Kale
  • Spolupracovníci
  • Zelená repa
  • Mangold
  • Brokolica

Dodatočná zelenina s vysokým obsahom železa

Paradajky majú málo železa, ale keď sú sušené alebo koncentrované, zvyšuje sa ich hladina železa, preto si doprajte sušené paradajky alebo si do varenia zaraďte paradajkovú pastu.

Moja mama mi vždy hovorila, aby som zjedla šupku z mojich pečených zemiakov, a ukázalo sa, že má svoj dôvod. Aj keď zemiaky obsahujú železo, najdôležitejšie množstvo má šupka. Navyše obsahujú vlákninu, vitamín C, draslík a B6.

Ak ste mykofág, milovník húb, máte tiež šťastie. Jedna šálka varených bielych húb obsahuje 2,7 mg. zo železa. To znamená, že hoci huby portabella a shiitake môžu byť vynikajúce, majú veľmi málo železa. Hliva ustricová má však dvakrát toľko ako biele huby!

Veľa zeleniny obsahuje značné množstvo železa, ale ich pomer hmotnosti a objemu je väčší ako v prípade mäsa, čo by sťažilo, ak nie nemožné, požitie dostatočného množstva na absorbovanie denného odporúčaného množstva železa. To je v poriadku. Preto je veľa našich vegetariánov varených, čo nám umožňuje konzumovať väčšie množstvo a využívať výhody nielen ich hladiny železa, ale aj mnohých ďalších vitamínov a živín.


Je voda so železom v poriadku na použitie na rastliny?

Súvisiace články

Voda, ktorá má v sebe železo, má často mierny zápach, nepríjemnú chuť a v niektorých prípadoch môže pôsobiť mierne žltkasto alebo hnedo. Aj keď nemusí byť príjemné piť vodu bohatú na železo, vo väčšine prípadov vám to neuškodí. Voda so železom je zvyčajne vhodná aj na rastliny. V niektorých situáciách môže byť pre rastliny dokonca prospešná.


15 z najzdravších druhov zeleniny

Tieto zeleninové rastliny plné vitamínov prinesú do vašej záhrady a na váš stôl dobrý vkus a zdravie.

Súvisiace s:

Brokolica

Chcete výrazne znížiť riziko vzniku celého radu chorôb? Brokolica je bohatá na vitamín C, vitamín A a vitamín K. Odborníci tvrdia, že táto zelenina bohatá na živiny môže tiež pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Pestujte brokolicu ako jesennú a jarnú zeleninu, ktorá sa najlepšie darí na slnečnom mieste, v dobre priepustnej pôde.

Repa

Cvikla je plná vlákniny, dusičnanov a ďalších zdravých výživných látok, ako je kyselina listová, mangán, draslík, železo a vitamín C.

Rovnako ako zemiaky, okra a mrkva, aj repa potrebuje mierne množstvo hnojiva, aby urobila dobre. Začnite ich výsadbou do voľnej, dobre priepustnej pôdy obohatenej kompostom a do jamiek alebo riadkov na výsadbu primiešajte hnojivo.

Kel je označovaný za superpotravinu a je nabitý vitamínmi a minerálmi vrátane železa, vitamínu A, K a C a betakaroténu. Táto tmavá, listovo zelená, niekedy označovaná ako „kráľovná zelených“, má tiež nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a antioxidantov.

Ešte lepšie je, že mráz skutočne zvyšuje chuť tejto plodiny v chladnom počasí.

Sladký zemiak

Sladké zemiaky s oranžovou dužinou sú skvelým zdrojom beta karoténu a sú tiež bohaté na vlákninu, vitamín C a draslík.

Vymeňte svojho špagáta v Idahu za vynikajúci sladký zemiak, prirodzene sladký a vynikajúci s vanilkovým jogurtom a orechmi.

Špenát

Vezmite si tágo od Popeye a buďte silní až do konca, keď budete jesť svoj špenát. Špenát, ktorý sa ľahko pestuje, môže pomôcť predchádzať vekom podmienenej degenerácii makuly a môže udržiavať steny tepien bez cholesterolu, čo môže pomôcť pri prevencii infarktu. Je tiež bohatý na vitamíny A, C a K.

Tu nájdete niekoľko skvelých receptov s použitím listovej zeleniny.

Mrkva

Bohatá na beta karotén, mrkva je obľúbenou záhradou. Mrkva je tiež zdrojom energie a má rôzne odtiene okrem oranžovej vrátane fialovej, žltej a bielej.

Ružičkový kel

Najlepšie, keď nie sú prepečené, je ružičkový kel, ktorý je spolu s brokolicou, karfiolom a kelmi v čeľade krížovitých, nabitý výživnými hodnotami vrátane vitamínov C a K a folátov, vápnika, železa a draslíka. Ružičkový kel poskytuje výživovú podporu pre detoxikáciu a protizápalové funkcie tela, ktoré môžu pomôcť v boji proti rakovine. Táto vegánska zelenina môže hrať úlohu aj v boji proti srdcovým chorobám, cukrovke, vysokému krvnému tlaku a vysokému cholesterolu. Karotenoidy nachádzajúce sa v ružičkovom keli majú navyše pozitívny vplyv na videnie.

Táto odolná, pomaly rastúca plodina v chladnom počasí sa dobre darí aj pri nízkych teplotách.

Karfiol

Aj keď sme sa naučili spájať pestrofarebnú alebo tmavozelenú zeleninu s väčšími zdravotnými výhodami, bledý karfiol je pre vás prekvapivo dobrý. Karfiol s vysokým obsahom vitamínu C a mangánu - dvoch silných antioxidantov - súvisí s možnou prevenciou rakoviny, najmä s rakovinou močového mechúra, hrubého čreva, prsníka, prostaty a vaječníkov.

Cesnak

Príbuzný cibule, cesnak, je jesenná plodina, ktorá obsahuje fytochemikálie, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní vysokého krvného tlaku, znižovaní výskytu rakoviny a boji proti infekciám.

Avokádo

Avokádo je plné vlastností chrániacich srdce a má neuveriteľnú chuť, ale tieto subtropické stromy majú tendenciu robiť to najlepšie v záhradných zónach pod 8.

Avokádo je tiež nabité vlákninou, kyselinou listovou, rôznymi vitamínmi skupiny B, ako aj vitamínmi E a K. Avokádo obsahuje zdravé nenasýtené "dobré" tuky a antioxidanty, ktoré podľa niektorých môžu pomôcť zabrániť vekom podmienenej makulárnej degenerácii, posilniť kosti, bojovať proti zápalu a znížiť hladinu cholesterolu spolu s množstvom ďalších výhod.

Paradajka

Rajčiaky plné antioxidantu lykofénu môžu pomôcť chrániť pred rakovinou prsníka a srdcovými chorobami. Lepšie je, že sa dajú prispôsobiť ľubovoľnému počtu foriem od omáčok až po šaláty a dajú sa pomerne ľahko pestovať.

Čučoriedky

Skutočná superpotravina, čučoriedky sú plné antioxidantov a okrem mnohých ďalších výhod môžu pomôcť pri strate pamäti a znižovať namáhanie očí. Lepšie je, že keď dozrievajú vo vašej záhrade, môžete ich ľahko pridať do hrsti s cereáliami alebo do smoothie.

Fíky bohaté na draslík a vápnik, figy rýchlo rastú v záhrade a na opelenie nepotrebujete inú odrodu (uistite sa, že si kupujete samoopelivý kultivar). Figovníky sa dajú ľahko pestovať aj v nádobách, vďaka čomu sú ideálne do záhrad s obmedzeným priestorom.

Uvedomte si, že figy sú ovocím s vysokým obsahom cukru, takže ak je cieľom chudnutie, príliš veľa z nich môže vaše plány vykoľajiť.

Kapusta

Člen Brassica rodina zeleniny (ktorá zahrnuje ružičkový kel, karfiol a brokolicu), kapusta je nabitá zdraviu prospešnými látkami z kombinácie vitamínov C, B a K a zistilo sa, že má možno aj výhody znižujúce hladinu cholesterolu a predchádzajúce rakovine. Je to vláknina. a preto je skvelým pomocníkom pri trávení. Kvasená z kyslej kapusty je kapusta silným zdrojom probiotík.

Okrem obvyklého kapustového a kukuričného hovädzieho mäsa a kapusty na Deň sv. Patrika sa dá kapusta variť alebo zabudovať do šalátov. Plní a plní živín s veľmi málo kalóriami, niektorí pridali kapustu do svojej zdravej diéty na chudnutie.

Microgreens

Mikrozelená, ktorá sa ľahko pestuje aj v interiéroch, zabalí veľa výživy do malého obalu. Microgreens sú jemné varianty sadeníc pseudograin, ako je amarant a pohánka, bylinky a zelenina vrátane brokolice, hrášku, cvikly, reďkovky, kapusty a kelu. Živiny-husté mikrozeleniny obsahujú množstvo antioxidantov, minerálov a vitamínov C a E a tiež majú tendenciu byť bohatšie na živiny ako plne pestovaná zelenina.


Rhododendron (Rhododendron spp.) Je potomkom plagátu pre rastliny milujúce železo. Rod ako celok má pôdne pH, ktoré sa pohybuje medzi 5,0 a 5,5, a často sú zoskupené spolu s čučoriedkami, aby poskytli tieň koreňom čučoriedok. Kroviny majú rôzne veľkosti a farby, od jasne modrých kvetov až po horko ružové a od miniatúrneho 2 stopového vzrastu po hroziacich 10 stôp. Najlepší z oboch svetov, napríklad „Yaku Princess“ (Rhododendron x „Yaku Princess“), zrejúci vo vzdialenosti 5 stôp a vystavený kvetom, ktoré nadobúdajú odtieň bielej aj ružovej farby. Kvitne na jar a je odolný v zónach odolnosti rastlín USDA 5 až 9.

Kamélie (Camellia spp.), Ktoré sú o niečo menej náročné na železo ako rododendrony, sa tiež tešia z kyslej pôdy bohatej na železo s úrovňou pH v rozmedzí od 5,0 do 6,5. Rastliny majú veľké kvetinové hlavice, ktoré vyzerajú ako ružová alebo biela. U niektorých odrôd sa ružová a biela topia spolu. Niektoré odrody, ako napríklad „Bonanza“ (Camellia sasanqua „Bonanza“), kvitnú neskoro vo vegetačnom období, iné, napríklad „Nuccio's Bella Rossa“ (Camellia japonica „Nuccio's Bella Rossa“), kvitnú na začiatku vegetačného obdobia. "Bonanza" je mrazuvzdorná v zónach odolnosti USDA 7 až 10, zatiaľ čo "Nuccio's Bella Rossa" je mrazuvzdorná v zónach 8 až 10.


Pozri si video: Hrobkování + setí mrkve


Predchádzajúci Článok

Výsev portulaky veľkokvetej pre sadenice

Nasledujúci Článok

Mammillaria bocasana 'Roseiflora' (kaktus práškový)